Du willst einen Klimmzug lernen?

Eine der schwierigsten Übungen ist, der Klimmzug.

Vor allem Frauen tun sich oft schwer mit einem Klimmzug.

Oft wird zu Bänder-, Latzug- oder Klimmzug-Maschinen geraten, die das Erlernen des Klimmzugs vereinfachen sollen.

Ich empfehle dir jedoch keine dieser Optionen, da sie sehr ineffizient sind.

Bänder reduzieren den Trainingseffekt, des Weitern ist das Anbringen der Bänder weder stabil noch sicher. Da Training in erster Linie verletzungspräventiv für Alltag oder Sport sein sollte, ist dies keine Option für mich.

Klimmzüge an der Maschine entweder mit Knie- oder Fusspolster geben dem Körper zwar Stabilität und nehmen ihm zugleich Arbeit ab, damit ist jedoch der Trainingseffekt reduziert.

Die Definition von Training ist:

Planmäßige Durchführung eines Programms, von vielfältigen Übungen, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Da in meinen Augen das Ausführen von Klimmzügen an einer Maschine einer Art „Prothese“ ähnelt, ist dies keine Option für mich.

Beim Latzug bewegst du einen Gewichtsstapel statt deinem Körpergewicht, was somit die leichtere Variation der Klimmzug-Maschine ist, was ebenfalls zu einem reduzierten Trainingseffekt führt.

Der schnellste Weg einen Klimmzug zu lernen:

Stell eine Bank vor die Klimmzugstange und steig nach oben, ggf. kannst du dir von deinem Trainingspartner/Coach bei der konzentrischen Phase (dem Weg nach oben) helfen lassen.

Die Startposition bei dieser Variante ist oben. Ziel ist es, dass du dich 30 Sekunden gleichmäßig ablässt.

Wenn du dich Tag 1 nur 5 Sekunden ablassen kannst, ist das ok. In dem Fall hast du ein gutes Potential zur Steigerung. Steigere die Zeit bei jedem Training, bis auf 30 Sekunden (ablassen).

Sobald du dich für einen Satz 30 Sekunden ablassen kannst, nutze Zusatzgewichte beim Ablassen, z.B. mit einer Kurzhantel zwischen den Beinen oder Scheiben an einem Gürtel.

Steigere dich mit dem Zusatzgewicht wieder auf 30 Sekunden gleichmäßiges Ablassen. Sobald 30 Sekunden geschafft sind, erhöhe wieder das Gewicht.

Erhöhe das Gewicht bis du circa 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht 30 Sekunden ablassen kannst. Dann schaffst du einen Klimmzug.

Sobald ein Klimmzug klappt, mach mit einem 5010 Tempo so viele Wiederholungen wie möglich, das heisst 5s statt 30s ablassen.

Mit dem 5010 Tempo, so viele Wiederholungen die du momentan schaffst, diesmal mit 5s statt 30s ablassen.

Steigere dich hier bis auf 5 Wiederholungen, sobald du dies schaffst beginne dich wieder mit Zusatzgewicht zu steigern.

Das ist der schnellste und effizienteste Weg, Klimmzüge zu lernen…

Tipp:

Variiere alle 6 Trainingseinheiten den Griff bei den Klimmzügen. Starte immer mit einem engen, neutralen Griff. Wechsle dann zu einem supinierten, schulterbreiten Griff.

Und dann je nach Fortschritt zu einem pronierten, schulterbreiten Griff oder zurück zum engen, neutralen Griff. Mach 4-5 Sätze 2mal pro Woche.

Den ersten Klimmzug, wirst du nie wieder vergessen…

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

Stay Strong
Der Coach Florian

Der Klimmzug ist ein ausgezeichneter Indikator für Oberkörper-Kraft. Er steht direkt proportional für Sprintschnelligkeit und Sprungkraft, was in den meisten Feldsportarten der limitierende Faktor für Erfolg ist.

Klimmzüge in allen Varianten sind Sportarten- und Trainingsschwerpunkt übergreifend, eine der besten und wichtigsten Übungen überhaupt.

Das eigene Körpergewicht und ggf. Zusatzgewicht hochziehen zu können, ist eine Fertigkeit, die viel über Relativkraft (der Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht) sowie Schultergesundheit und muskulärer Balance aussagt.

Das Ziel von Krafttraining:

Grundübungen:

Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken, sind wichtige Bestandteile des Krafttrainings. Eine optimale Ausführung der Grundübungen ist entscheidend für konstanten Fortschritt im Training.

Die einzige Konstante ist die Veränderung: Kein Fortschritt ohne Anpassung!

Das ist meine Devise. Denn wer konstanten Fortschritt erzielen möchte, muss seine Plateaus immer wieder überkommen und überwinden. Denn in der Komfortzone wächst leider nichts.

Oberkörperkraft als Game Changer:

Wenn es um Muskulatur geht, die für die Sprintleistung/Explosivität wichtig ist, kommt jedem als erstes die Muskulatur des Unterkörpers in den Sinn.

In der Tat steht die Kraft der hinteren Kette, im direkten Verhältnis zu der Sprintzeit eines Athleten. Insbesondere ist die hintere Kette für einen schnellen Start, d.h. die ersten 0-5m entscheidend.

Doch ein Sprint lebt nicht alleine von den Beinen. Weitere Faktoren spielen eine Rolle, wie z.B. die Kraft des Latissimus und der ellbogenbeugenden Muskulatur.

Die Beschleunigung beginnt mit dem Oberkörper. Time-Motion-Analysen von Sprintern zeigen, dass die Ellbogenbeugung die Sprint-Bewegung initiiert, indem der Ellbogen Millisekunden vor Hüfte und Knie gebeugt wird.

Somit sind Oberkörperkraft und insbesondere die Leistungsfähigkeit des Ellbogenbeugers entscheidend für jeden, der schnell rennen will.

Des weiteren wirkt der Oberkörper der Verdrehung, die durch den Unterkörper generiert wird, entgegen. Der Latissimus, und nicht wie meist angenommen die Bauchmuskulatur, hat die Aufgabe, den Rumpf während des Sprints zu stabilisieren.

Bei einem Elite-Sprinter beweget sich der Bauchnabel auf einer Distanz von 100m nur wenige cm nach links oder rechts. Je weniger Rumpfbewegung, desto weniger Energie geht verloren und desto mehr Energie wird in den Boden übertragen, was im Umkehrschluss die Sprintzeiten verbessert.

Einen stabilen Rumpf und starke Arme bekommst du nicht durch Stabilitätsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Crunches oder durch Latziehen.

Sondern durch, Variationen von Klimmzügen mit Zusatzgewicht, Curls und weiteren Oberkörperübungen um mehr Kraft im Oberkörper und so einen stabileren Rumpf zu bekommen.

Wenn man sich die Oberkörperentwicklung der heutigen Top-Sprinter anschaut, ist es offensichtlich, dass diese viel Zeit im Kraftraum verbringen.

Der Latissimus:

Im Sport, spielt der Latissimus eine besonders grosse Rolle bei Sprint- und Kampfsportarten.

In Kampfsportarten wird seine Funktion deutlich, indem man den Latissimus mit Pfeil und Bogen vergleicht.

„Wer keine Kraft hat den Bogen zu spannen, der wird nicht weit schiessen können“

Ähnlich funktioniert der Latissimus auch in Sprint- oder Sprungsportarten. Je mehr „Power“ er generieren kann, desto schneller bewegst du dich nach vorne. Simple Physik.

Wie effektiv Oberkörperkraft aufbauen:

Ganz einfach. Mit dem Klimmzug. Du schaffst noch keinen Klimmzug? Dann lies den Artikel „Klimmzug lernen„.

Du willst mehr Klimmzüge schaffen?

Der Klimmzug ist eine neurologische Anomalie. Wenn du eine Wiederholung am Maximum machst, ist die Ermüdung im nächsten Satz überdurchschnittlich hoch und das Training dieser Übung meist beendet.

Aus diesem Grund ist es besonders beim Klimmzug schwierig, sich bei hohen Wiederholungszahlen zu steigern. Du kannst deine Klimmzugleistung wesentlich effizienter, mit geringer Wiederholungszahl und mehr Zusatzgewicht verbessern.

Mehr Curls für mehr Klimmzüge:

Einer der wichtigsten Grundsätze meiner Trainingspläne ist:

„Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Stärke das schwächste Glied und die ganze Kette wird stärker…“ W. Unsöld.

Insbesondere bei Frauen ist das schwächste Glied und damit der limitierende Faktor bei Klimmzügen meist das untere Viertel der Bewegung.

Die Initiierung des Klimmzugs aus einem komplett gestreckten Ellbogen in diesem Fall, ist der muskulär limitierende Faktor, die Kraft der Ellbogenbeuger.

Somit sind verschieden Curl Varianten notwendig, um die Ellbogenbeuger zu stärken, um somit den Klimmzug zu verbessern.

Variation für Klimmzüge:

„die drei wichtigsten Variationen in der Übersicht“

Um beständig Fortschritt im Training zu machen, ist Variation ein unterschätzter Faktor.

Hier die drei Standard Griffvarianten, die ich für Anfänger und leicht fortgeschrittene Trainerende verwende.

Klimmzug mit engem, neutralen Griff:

Die Handflächen zeigen zueinander

Griffbreite ist ca. 15 cm.

Die neutrale Handposition bietet den stärksten Griff.

Diese Variante ermöglicht die höchste Gesamtrekrutierung von Muskelfasern und die Verwendung des höchsten Gewichtes.

Klimmzug mit schulterbreitem, supinierten Griff:

Die Handflächen zeigen zum Körper

Starker Griff mit hoher Gesamtrekrutierung. Durch die supinierte Handposition ist diese Variante primär Bizeps dominant.

Klimmzug mit schulterbreitem, pronierten Griff:

Die Handrücken zeigen zum Körper

Durch die pronierte Handposition erfolgt bei dieser Variante eine geringere Rekrutierung der Ellenbogenbeuger, jedoch eine hohe Rekrutierung des Latissimus.

„Integriere diese drei Varianten abwechselnd in dein Training für mehr Fortschritte bei Klimmzügen und Rückenentwicklung.“

Kleiner Tipp:
Jedes sechste Workout solltest du die Klimmzugvariante wechseln, um neue Reize im Training zu setzen und die übermäßige Beanspruchung eines einzelnen Bewegungsmusters zu vermeiden.

3 Tipps für einen besseren Klimmzug:

1. Langsame exzentrische Bewegung

Je schwächer du beim Klimmzug bist, desto länger sollte das ablassen dauern.

Zu Beginn kann dies bis zu 30 Sekunden sein, siehe Artikel Klimmzug lernen.

Die exzentrische Phase (ablassen) der Bewegung trägt mehr als die konzentrische Phase der Bewegung zum Kraft- und Muskelaufbau bei.

Wenn man noch keinen kompletten Klimmzug schafft, hat man nur eine exzentrische Phase, aus der man das meiste rausholen muss.

2. Ganz ablassen

Lass dich am untersten Punkt der Bewegung komplett aushängen. Die Arme müssen komplett gestreckt sein und die Schulterblätter nach oben rotiert. Nur so machst du einen Klimmzug über den vollen Bewegungsbereich und trainierst auch die Muskeln, die für einen schnellen Start beim Klimmzug entscheidend sind.

3. Ganz hochziehen

Zieh dich bei jeder Wiederholung ganz nach oben, d.h. bei einem neutralen oder supinierten Griff so weit, dass die Schultern die Stange berühren.

Bei einem pronierten Griff mit dem Brustbein an die Stange.

Dies ist entscheidend für die Spitzenkontraktion des oberen Rückens, den Ellenbogenbeuger und den Latissimus und sorgt so für eine bessere und vollständige Entwicklung dieser Muskeln.

Tipp:

Wenn du 2x pro Woche Klimmzüge machst und dabei diese Tipps befolgst, wirst du schnell Fortschritte machen, die sich sowohl bei deiner Zug- und Haltekraft als auch optisch in einem breiteren Rücken bemerkbar machen.

Fazit:

Beim Klimmzug ziehst du den Körper um die Stange herum, beim Latzug die Stange um den Körper.

Das ist ein gewaltiger Unterschied, nicht nur wegen dem Einfluss des Körpergewichtes, sondern vor allem aus neuralen Gründen ist der Klimmzug die deutlich effektivere und überlegene Übung, wenn es um Krafttraining im allgemeinen oder das Training des Latissimus im speziellen geht.

Du kannst viel Gewicht beim Latzug ziehen, aber keinen Klimmzug schaffen. Wenn du gut in Klimmzügen bist, ist der Latzug jedoch keine große Herausforderung mehr.

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

Stay Strong

Der Coach Florian

Für viele schränkt es den Alltag immens ein, nicht mehr ins Fitnessstudio gehen zu können. Als alternative dazu, bietet sich das Training zu Hause an.

Doch wie richtig und progressiv trainieren?

Auf diese Frage habe ich eine Antwort, deshalb fasse ich dir 9 Tipps für ein effektives Training zu Hause zusammen!

Egal, ob wir weiter Kraft oder Muskelmasse aufbauen wollen, uns Sorgen machen die über Jahre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren oder einfach der mentale Ausgleich fehlt.

Die Maßnahmen treffen uns bis ins Mark. Aber keine Panik, du musst deinem körperlichen Verfall nicht tatenlos zusehen.

Diese 9 Tipps für ein effektives Training zu Hause werden dir helfen, die Corona-Krise zu überstehen.

1. Ein positives Mindset

„Erfolg beginnt im Kopf“, so sagt man. Obwohl diese Phrase ein wenig abgedroschen klingt, steckt eine Menge Wahrheit dahinter.

Wenn wir uns einmal kurz von der Oberflächlichkeit unseres körperlichen Selbstbildes weg begeben, zeigen zahlreiche Studien eindrucksvoll, dass ein positives Mindset und Optimismus bei Patienten und Pflegepersonal die Heilung von Krankheiten selbst in Katastrophenfällen deutlich verbessern.

Wenn man der inneren Überzeugung ist, gesund zu sein oder gesund zu werden, verhält man sich automatisch so, dass es die Heilung begünstigt. Das ist natürlich keine Garantie, aber ein beitragender Faktor!

Natürlich können wir dieses Prinzip auch auf den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse übertragen.

2. Keine Angst vor Muskelabbau

Dieser Punkt geht eigentlich Hand in Hand mit Punkt 1, denn selbst wenn es die Gegebenheiten nicht zulassen sollten, einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, um die Muskulatur so zu stimulieren, dass Volumen und Kraft erhalten werden können, ist ein möglicher Abbau von Muskulatur nicht dramatisch.

Unsere Muskeln besitzen ein Gedächtnis in Form von Satellitenzellen.

Wenn wir trainieren und unsere Muskeln wachsen, steigt die Anzahl an Zellkernen in den Muskelfasern, da jeder Kern nur einen gewissen Bereich innerhalb einer Faser kontrollieren kann. Dies findet statt, da sogenannte Satellitenzellen mit der Muskelfaser verschmelzen und ihren Zellkern an sie abgeben. Wenn man dann vorübergehend aufhört zu trainieren, schrumpfen die Muskeln zwar, doch die Anzahl an Zellkernen bleibt über eine lange Zeit unverändert.

Dies ist auch die Grundlage für den sogenannten“Muscle-Memory-Effekt“. Nachdem man wieder in das Training eingestiegen ist, führt die höhere Anzahl an Zellkernen zu einer deutlich stärkeren Reaktion der Muskelproteinsynthese, wodurch der Muskel sein altes Volumen und seine Kraft schneller zurückgewinnt. Also keine Panik, nach dem die Gyms wieder öffnen, ist der Ausgangszustand schnell wieder hergestellt.

3. Training zu Hause ohne Equipment

Kommen wir nun zu den Punkten, die wohl die meisten von euch beim Lesen der Überschrift erwartet haben, nämlich Übungen für ein effektives Training bei euch zu Hause.

Da ich nicht davon ausgehen kann, dass jeder Leser ein grundlegendes Equipment in den eigenen vier Wänden zur Verfügung hat, beziehe ich mich auf Übungen, die komplett ohne Gewichte, Widerstandsbänder oder sonstige Apparaturen ausgeführt werden können.

Unterteilen wir sie in die jeweiligen Muskelgruppen:

Brust

Liegestütze ohne Gewicht oder mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reis-Säcken gefüllt ist.

Einarmige Liegestütze: Wenn sie frei zu schwer sind, halte dich mit der anderen Hand an einem Tischbein fest

Butterfly auf einem Handtuch: Lege ein großes Handtuch auf einen glatten Boden. Platziere die Hände wie bei einer Liegestütze aber weit auseinander. Führe die Hände mit leicht gebeugten Armen zusammen, sodass das Handtuch über den Boden rutscht.

Dips mit drei Stühlen: Der Oberkörper befindet sich zwischen zwei Stühlen, auf denen die Hände platziert werden. Die Füße befinden sich auf einem dritten Stuhl. Durch die Beugung und Streckung der Ellenbogen wird der Oberkörper nach oben und unten bewegt.

Schulter

YWT mit Wasserflaschen in den Händen. Dabei legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und bewegt die Arme von einer Y-Position in eine W-Position und dann in eine T-Position.

Seitheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.

Frontheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.

Vorgebeugtes Seitheben, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten oder Reissäcken.

Schulterdrücken im Handstand. Dabei geht man angelehnt an einer Wand in den Handstand und drückt den Körper nach oben und unten

Einarmiges Schulterdrücken mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.

Aufrechtes Rudern mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.

Rücken

Klimmzüge, falls eine entsprechende Stange oder ein Vorsprung (beispielsweise an einer freien Treppe) vorhanden ist.

Körpergewichts-Rudern an der Tischkante: Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden unter einen Tisch und zieht sich an der Tischkante nach oben.

Superman Pull: Hierbei legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und zieht Beine und Schultern nach oben.

Bizeps

Curls einarmig oder beidarmig, beispielsweise mit Wasserflaschen, Getränkekisten, Reissäcken oder einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.

Klimmzüge im Untergriff, falls eine entsprechende Stange oder ein Vorsprung (beispielsweise an einer freien Treppe) vorhanden ist.

Körpergewichts-Rudern im Untergriff an der Tischkante.:Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden unter einen Tisch und zieht sich an der Tischkante nach oben.

Trizeps

Skull-Crushers an der Wand: Dabei werden die Hände schulterbreit an einer Wand platziert und das Körpergewicht gegen die Wand gelehnt. Anschließend beugt man die Arme und drückt sich von der Wand wieder weg. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.

French Press an der Tischkante: Die Hände werden Schulterbreit an einer Tischkante platziert und das Körpergewicht gegen den Tisch gelehnt. Anschließend beugt man die Arme, bis der Kopf unter dem Tisch ist, und drückt sich von dem Tisch wieder weg. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.

Diamond-Push Ups: In der Liegestütze werden beide Hände unterhalb der Brust so platziert, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, während eine Liegestütze ausgeführt wird.

Dips mit zwei Stühlen: Die Füße liegen auf einem Stuhl, während die Hände hinter dem Rücken auf der Kante eines zweiten Stuhls liegt. Durch die Beugung und Streckung der Ellenbogen wird der Oberkörper nach oben und unten bewegt.

Quadrizeps

Wandsitzen: Der Rücken wird gegen eine Wand gepresst, während sich die Beine im 90°-Winkel befinden, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Die Position wird auf Zeit gehalten.

Kniebeugen mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.

Einbeinige Kniebeugen

Ausfallschritte auf der Stelle mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist.

Bulgarian-Split-Squats mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird ein Bein nach hinten gestreckt und der Fuß auf eine Erhöhung, beispielsweise eine Sofakante, gelegt, Das andere Bein wird gebeugt und gestreckt.

Zercher-Squats mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird das Gewicht während der Kniebeuge vor dem Körper gehalten.

Beinbeuger

Glute-Bridge: Dabei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und stellt ein Bein auf. Das andere Bein wird angehoben. Mit dem Bein, welches auf dem Boden verbleibt, wird der Po angehoben, bis die Hüfte gerade ist.

Gestrecktes Kreuzheben mit einem Rucksack, der beispielsweise mit Büchern oder Reissäcken gefüllt ist. Dabei wird das Gewicht während der Kniebeuge vor dem Körper gehalten.

Bauch

• Planks
• Side-Planks
• Crunches
• Sit-Ups
• Liegendes Beinheben

Sollten die Erklärungen nicht ausreichen, findet ihr diese Übungen auch auf zahlreichen YouTube-Plattformen erklärt. Dafür kann die Suchfunktion oder Google genutzt werden. Zusätzlich kann sich die Anschaffung eines Tür-Racks zum ausführen von Klimmzügen lohnen.

Für eine individuelle Beratung, einfach mit  uns Kontakt aufnehmen.

4. Training zu Hause mit Widerstandsbändern

Wer das Glück hat und bereits Widerstandsbänder für den ergänzenden Widerstand beim Krafttraining im Fitnessstudio benutzt, der kann diese auch für sein Training zu Hause nutzen.

Somit kann den meisten Übungen unter Punkt 3 ein Widerstand hinzugefügt werden, beispielsweise indem man sich bei Liegestützen ein Band über den Rücken legt und die Enden um beide Hände spannt.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht und gegebenenfalls zusätzlichen Lasten durch schwere Utensilien aus dem Haushalt kann die Spannung nur entsprechend der Schwerkraft von oben nach unten erfolgen.

Widerstandsbänder ermöglichen es uns jedoch auch, Lasten in alle anderen Richtungen zu applizieren, sofern man eine Möglichkeit zur Anbringung hat.

So ergeben sich beispielsweise Möglichkeiten für fliegende Bewegungen oder einen vertikalen Latzug.

Widerstandsbänder besitzen im Vergleich zu statischen Gewichten jedoch einen gravierenden Unterschied, denn die mechanische Spannung ist nicht über den gesamten Bewegungsradius gleich.

Je weiter das Band gespannt ist, desto höher wird sein Widerstand und damit die Last, die auf den Muskel wirkt. Im klassischen Krafttraining macht man sich das zunutze, um der Hantel einen ergänzenden Widerstand hinzuzufügen und so die Kraftkurve zu verändern.

Ohne statische Gewichte, ist die Spannung in der gedehnten Position des Zielmuskels allerdings gering. Was bedeutet, dass nicht die gesamte Längen-Spannungs-Beziehung voll ausgenutzt wird, sondern besonders in der maximalen Kontraktion gearbeitet wird.

Dies reicht allerdings völlig aus, um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu aktivieren.

5. Die Gewichte müssen nicht schwer sein

„Nur schwer macht schwer“, lautet ein bekanntes Sprichwort und aus der klassischen Trainingslehre hört man oft, dass wir für den Muskelaufbau mit einem Gewicht trainieren sollten, welches wir gerade so für acht bis zwölf Wiederholungen bewegen können.

Das sorgt unter ambitionierten Athleten natürlich für große Angst um die hart erarbeiteten Gains, denn es ist beim Training zu Hause sicherlich schwierig, so schwere Lasten zu finden, dass man in diesem Wiederholungsbereich annähernd das Muskelversagen erreicht.

Aber immer mit der Ruhe und keine Panik. Aus der neueren Forschung wissen wir, dass der Muskelaufbau mit leichten Gewichten bis zu einer gewissen Grenze genauso gut funktioniert wie mit schweren Gewichten, solange dabei das Muskelversagen erreicht wird und keine weitere saubere Wiederholung mit entsprechender Technik ausgeführt werden kann.

Diese angesprochen Grenze scheint bei rund 40 Prozent der Maximalkraft zu liegen, was etwa 30 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens entspricht.

6. Training bis zum Muskelversagen

Wie in Punkt 5 angesprochen, ist es beim Training mit leichten Gewichten zwingend notwendig, bis zum Muskelversagen oder nah an diesem Zustand zu trainieren.

Es gibt mehrere Definitionen dieses Begriffes, aber für meine Zwecke bedeutet Muskelversagen, dass man keine weitere Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht unter der Berücksichtigung einer sauberen Übungsausführung absolvieren kann.

7. Achte auf deine Regeneration

Wer aufgrund der Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Ausbreitung viel Zeit in der Wohnung verbringt und so stundenlang mit unseren Tipps für ein effektives Training zu Hause trainieren kann, der sei gewarnt.

Ein zu hohes Trainingsvolumen beziehungsweise eine zu starke Steigerung dieses Parameters kann die Regeneration und sogar das Immunsystem beeinträchtigen.

8. Die richtige Ernährung

Um die Muskelmasse möglichst gut vor dem Abbau zu schützen, sollte natürlich auch die Ernährung weiterhin auf die Ziele abgestimmt bleiben. Neben einer ausgeglichenen Kalorienbilanz hilft dabei natürlich die Zufuhr einer adäquaten Proteinmenge.

Ebenfalls kann man die Zeit nutzen, um seine Ernährung umzustellen. Fang doch einfach mit dem Frühstück an.

9. Das Tempo

Das Tempo im Krafttraining

Integrierst du Tempo in deinen Plan fürs Krafttraining, kannst du schnell und gezielt auf Kraft oder Muskulatur trainieren.

Ich habe das Tempo lange unterschätzt und dadurch Zeit und wertvolle Fortschritte verschenkt.

In diesem Artikel gebe ich dir die wichtigsten Infos zum Tempo an die Hand. Damit du sofort mehr Kraft und Muskulatur entwickeln kannst und zusätzlich sinnlose Trainingsplateaus vermeidest.

Denn wenn du im Training dein verwendetes Gewicht oder die letzten verwendeten Wiederholungen nicht steigerst, war es per Definition kein Training sonder Bewegung.

Fazit und Zusammenfassung

Auch wenn die vorübergehende Schließung der Fitnessstudios viele Trainierende sehr verärgert, ist das kein Grund, dem eigenen körperlichen Verfall zusehen zu müssen.

Um unsere Muskeln während dem Training zu Hause bestmöglich zu erhalten, ist nicht nur die Kenntnis über effektive Übungen wichtig, sondern auch ein positives Mindset, genügend Regeneration und die passende Ernährung.

Führ dir vor Augen, dass die Maßnahmen wichtig sind und versuche dennoch, das Beste aus der Situation zu machen.

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

Stay Strong

Der Coach Florian

Coach, was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Dies ist mittlerweile eine Standardfrage, welche mir von meinen Kunden und Athleten regelmäßig gestellt wird. Aus diesem Grund, gehe ich auf die Thematik „Kohlenhydrate“ nun im Detail ein. Viel Spass beim Lesen und Lernen.

Die Gemeinsamkeiten zwischen Kunden und Athleten

Gesundheit, Leistungsfähigkeit und optimale Regeneration, sind mit Abstand die grössten Gemeinsamkeiten meiner Klienten, dazu kommen Schlank-, Fit- und Aktivsein.

Ich empfehle nicht grundsätzlich sich kohlenhydratarm zu ernähren, für meine Empfehlungen habe ich gewisse Parameter definiert, welche die Menge an Kohlenhydrate für jeden Einzelnen definieren und/oder festlegen.

Nun zum Anfang

Mein Ziel ist es nicht, Lebensmittel oder Lebensmittel-Gruppen zu streichen. Vielmehr bestimmt der aktuelle Lebensstil in Koalition mit dem angestrebten Lebensstil oder anders formuliert, was kann man aktuell ändern, um sein individuelles Ziel zu erreichen.

Da Ziele für jeden anders definiert werden, kann es sein, dass der Manager leistungsfähiger in seinem Alltag sein möchte, der Fussballer oder Athlet verletzungsfrei eine lange Karriere bestreiten möchte oder die Hausfrau und Mutter endlich wieder ihre Traumfigur erreichen möchte.

Ernährung und Schlaf sind die Basis von Fortschritt. Training beschleunigt den Fortschritt zusammen mit Mikronährstoffen.

In erster Linie geht es nicht darum, deine Ernährung auf den Kopf zu stellen. Es geht vielmehr darum, deine Gewohnheiten zu ändern, dir einen Weg zu zeigen den du bestreiten kannst, der so individuell ist, wie du selbst, mit optimalem Erfolg.

Meine Aufgabe als Coach ist es, deine Ernährung genau unter die Lupe zu nehmen, zu erkennen was dich aktuell am meisten von deinem Fortschritt abhält, um dir anschliessend einfache Ratschläge zu geben, welche deinen persönlichen Fortschritt initiieren.

Vergiss sämtliche Crash-Kuren und -Diäten, die einen schnellen Erfolg versprechen. Denn meist quälst du dich zwei Wochen ab, verlierst dann meist einige Kilos (vor allem Wasser) und wiegst hinterher mindestens genau so viel, wenn nicht mehr als vorher.

Es geht darum, die Ernährung zu optimieren und umzustellen und das mit so wenigen Tipps wie nötig! Bereit? Also los gehts…

Wie alles begann

Meine Story begann damit, dass ich selbst diverse Ernährungsweisen und sogenannte Diäten ausprobiert habe und somit meine eigenen Erfahrungen sammeln konnte. Da durch meine gastronomische Ausbildung, Ernährung und diverse Ernährungsformen zu meinem „daily business“ gehören, ist es für mich umso einfacher, individuelle Lösungen zu finden und somit gezielte Ratschläge zu geben.

Durch die Zusammenarbeit mit meinen Kunden und Athleten, sowie der Ausbildung im YPSI in Stuttgart, wurde meine These mehr und mehr bestätigt. Kohlenhydrate werden auf der einen Seite maßlos überschätzt und auf der anderen Seite maßlos unterschätzt.

Wie am Anfang erwähnt, habe ich gewisse Parameter definiert, welche die Menge an Kohlenhydraten für jeden einzelnen definieren und/oder festlegen.

Entscheidend für Kohlenhydrate sind zwei Faktoren.

1. Faktor

Der Körperfettanteil in %, welcher über die Hautfaltenmessung bestimmt wird, entscheidet über die Kohlenhydratmenge. Die Grenze liegt bei Männern unter 10%, bei Frauen unter 16%. Über dieser Grenze empfehle ich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dies bedeutet nicht, ab Tag 1 keine Kohlenhydrate mehr zu essen, sondern beginnt mit einer Anpassung deiner ersten Mahlzeit am Tag. Dem Frühstück!

2. Faktor

Die Summe der Rücken- und Hüftfalte der Hautfaltenmessung, geben mir Aufschluss über deine aktuelle Kohlenhydrat-Toleranz. Hierzu mehr in einem persönlichen Gespräch.

Low Carb, was ist das?

Sicherlich hast du irgendwo schon einmal von „Low Carb“ gehört. In so ziemlich jedem Koch- und Fitnessmagazin findet sich irgendetwas über diese „Art der Ernährung“, die schon lange unter Bodybuildern und Sportlern bekannt ist.

„Low“ bedeutet auf Deutsch niedrig und „Carb“ ist die englische Kurzform von Carbohydrates, also auf Deutsch Kohlenhydrate. „Low Carb“ bedeutet also, man nimmt wenig Kohlenhydrate zu sich. Dabei geht es nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige Umstellung der Ernährung, welche durch meine Modifizierung anhand der oben genannten Faktoren entscheidet, wann und wie viele Kohlenhydrate man individuell zu sich nehmen sollte.

Durch die gezielte Umstellung der Ernährung wirst du leistungsfähiger in deinem Alltag oder Sport, Fett verbrennen und abnehmen ohne zu hungern und ohne Kalorien zählen zu müssen.

Der Fokus wird auf Eiweiss und Fette gelegt, welche essentielle Makronährstoffe sind. Kohlenhydrate gehören auch dazu, jedoch sind diese nicht essentiell.

Essentiell bedeutet lebensnotwendig.

Der Körper kann Kohlenhydrate aus Eiweiss selbst herstellen, dies ist jedoch ein äusserst ineffizienter Prozess.

Es gibt viele verschiedene „Low Carb“ Konzepte, die alle einen anderen Schwerpunkt setzen, doch alle haben eine Gemeinsamkeit, es sind wenige bis keine Kohlenhydrate erlaubt.

Unter anderem gibt es folgende Konzepte:

• Atkins: sehr viel Eiweiss und Fett
• Logi Methode: sehr viel Eiweiss
• Dukan Methode: keine bis kaum Kohlenhydrate
• Low Carb, High Fett: sehr viel Fett
• Glyx Methode: Orientierung am glykämischen Index von Nahrungsmitteln
• New York Methode: keine stärkehaltingen Beilagen, nur Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten

In diesem Artikel beschränken wir uns auf meine Perspektive der „Low Carb“ Ernährung, also wenig Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiss und Fett, ohne Kalorien zählen zu müssen und ganz ohne zu hungern. Warum? Weil ich für Eiweiss Quellen wie Fisch, Fleisch und Gemüse keinerlei Beschränkungen gebe.

Bei Fett empfehle ich pro Malzeit eine halbe Handfläche als guten Richtwert.

Wo kommt Low Carb her?

Bei unseren Vorfahren lässt sich der Ursprung der Low Carb Ernährung finden. Bevor wir die Landwirtschaft und den Ackerbau für uns entdeckt haben, waren wir Sammler und Jäger. Es kamen also hauptsächlich Beeren, Früchte, Fleisch, Fische, Nüsse, Hülsenfrüchte, Wurzeln, andere Pflanzen oder Bohnen auf den Tisch, je nachdem wie weit man in der Geschichte zurück geht.

Somit war die Ernährung sehr fett- und eiweisslastig. Kohlenhydrate spielten nur eine kleine Rolle.

Somit kann man zusammen fassen, oder wie es Gary Taubes in seinem Buch „Warum wir Dick werden“ beschrieben hat.

„Menschen sind Gewohnheitstiere, auch beim Essen. Je länger sich bestimmte Nährstoffe in unserer Ernährung befinden, desto besser konnte sich unser Körper in der Entwicklungsgeschichte an sie gewöhnen, und umso gesünder sind sie daher für uns.

Kohlenhydrate machen heute einen wesentlichen Teil unserer Ernährung aus. Allerdings stehen sie erst seit relativ kurzer Zeit auf dem Speiseplan des Menschen.

Vor rund 12.000 Jahren breitete sich der Ackerbau aus. Der Mensch begann, Mehl zu essen. Liebst du Kartoffeln? Diese waren bis zur Entdeckung Amerikas 1492 der westlichen Welt gänzlich unbekannt. Weißmehl und raffinierter Zucker sind erst seit Ende des 19. Jahrhunderts oft verwendete Zutaten.

Uns Menschen gibt es seit rund 2,5 Millionen Jahren. Die Zeit der kohlenhydratreichen Lebensmittel macht daher nicht einmal einen Wimpernschlag der Menschheitsgeschichte aus. Wir können deshalb ausschließen, dass innerhalb dieser kurzen Zeit eine genetische Anpassung an diese schnell verdaulichen Kohlenhydrate stattfand.

Vor der Ausbreitung des Ackerbaus lebten unsere Vorfahren als Jäger und Sammler. Sie bevorzugten fettes Fleisch, um ihren Hunger zu stillen.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie analysierte die Nahrungsbestandteile moderner Jäger- und Sammlerkulturen, die bis ins 20. Jahrhundert von der Zivilisation abgeschottet waren. Auch ihre Ernährung bestand größtenteils aus Fisch und Fleisch. Manche kamen völlig ohne Gemüse, Obst oder Getreide aus – also das komplette Gegenteil unserer Ernährungsweise, die sich zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten zusammensetzt.

Heutige Gesundheitsexperten machen den westlichen Lebensstil für das grassierende Übergewicht verantwortlich. Dabei missachten sie die Tatsache, dass moderne Kohlenhydratbomben für Menschen lange keine oder nur eine geringe Rolle spielten. Unserem Körper fällt es schwer, mit der Menge und der Art der heute allgegenwärtigen Kohlenhydrate umzugehen – und er erkrankt. „

Kohlenhydrate, was du wissen musst

Schauen wir uns die „bösen“ Kohlenhydrate genauer an.

Was sind Kohlenhydrate eigentlich und was macht dein Körper mit ihnen?

Vereinfacht lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker sind. Kohlenhydrate wirken in deinem Körper wie Treibstoff für deine Muskeln sowie in deinem Gehirn.

Aus sportlicher Sicht ist interessant:

Neben der Leber ist der Muskel der sekundäre Kohlenhydratspeicher. Indem wir den Muskel trainieren, speichert er mehr Kohlenhydrate. Hierzu ein einfaches Rechenbeispiel:

1 kg untrainierte Muskelmasse kann 12 Gramm Kohlenhydrate speichern.

1 kg trainierte Muskelmasse kann 40 Gramm Kohlenhydrate speichern.

Durch Krafttraining findet Glykogensuperkompensation statt, somit kann der Muskel pro kg mehr Kohlenhydrate speichern und wird dadurch grösser und stärker.

Zuckerarten

Insgesamt gibt es vier Zuckerarten mit unterschiedlicher Zusammensetzung und unterschiedlicher Länge der Zuckerketten. Diese Zuckerketten werden auch Saccharide genannt.

Einfachzucker oder auch Monosaccharide:

Besteht aus einzelnen Zuckermolekülen. Glukose bzw. Traubenzucker und Fruktose bzw. Fruchtzucker gehören zum Einfachzucker. Einfachzucker ist sehr süss und kann sehr schnell verwertet werden, Der Blutzucker steigt.

Zweifachzucker oder auch Disaccharide:

Besteht aus zwei Zuckermolekülen. Zum Beispiel Haushaltszucker, welcher jeweils zur Hälfte aus Glukose und Fruktose besteht.

Wichtig:

Bei einer Laktoseintoleranz ist man auf den Milchzucker allergisch, konkret bedeutet das, dass das Enzym Laktase fehlt das den Milchzucker in seine Bestandteile spaltet. Ohne diese chemische Reaktion können die Bestandteile des Milchzuckers nicht durch die Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden. Aus diesem Grund reagiert der Körper mit Erbrechen und Durchfall, um sich schnellstens vom Milchzucker zu befreien.

Mehrfachzucker oder auch Oligosaccharide:

Sind langkettig und kommen in Hülsenfrüchten vor. Mehrfachzucker ist geschmacksneutral und wird vom Körper langsamer verwertet.

Vielfachzucker oder auch Polysaccharide:

Sind langkettig und werden nur langsam vom Körper verwertet. Vielfachzucker findet man in Stärke, also Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und anderen Vollkornprodukten. Vielfachzucker ist ebenfalls geschmacksneutral.

Der Blutzucker

Dein Körper kann Glukose direkt in den Blutbahnen aufnehmen und in Energie umwandeln. Je mehr Glukose du zu dir nimmst, desto höher der Blutzuckerspiegel. Inuslin wird ausgeschüttet und übernimmt die Aufgabe des Transporters.

Das Insulin senkt den Blutzucker, jedoch nicht auf den Normalwert sondern weit darunter. Dein Körper ist unterzuckert und fordert mehr Zucker, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Du verspürst Hunger und greifst wieder zu glukosehaltigen Lebensmitteln.

Ein Teufelskreis, den viele auch als Heisshunger auf allerlei süsses wie Schokolade, Gummibärchen oder Eiscreme kennen.

Tipp:

Cardio auf nüchternen Magen, ist nicht wie viele meinen eine gute Methode um Fett zu verbrennen. Ganz im Gegenteil. Morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzucker am Tiefpunkt. Da die primäre Energiequelle beim Cardio oder Intervalltraining Glukose ist, sinkt dein Blutzuckerspiegel weiter ab. Somit kommt es beim Training auf nüchternen Magen zu einer Hypoglykämie oder auch Unterzuckerung genannt. Diese Unterzuckerung am Morgen ist fast nicht mehr in den Griff zu bekommen, da sie sich durch den ganzen Tag zieht. Die Folgen sind Schwankungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Mein Tipp, zumindest eine Hand voll Nüsse oder Kerne vor dem Training zu essen, wahlweisse auch einen Amino Drink, um deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Folgen von Blutzuckerschwankungen:

• Müdigkeit
• Heisshunger
• erhöhter Cortisolspiegel

Das Ansteigen und Abfallen des Blutzuckers, beeinflusst ebenfalls deinen Cortisolspiegel.

Dein Stress- und somit Cortisollevel sind massgeblich für deinen Erfolg verantwortlich.

Nicht aber das Cortisol, welches dich am Morgen aufwachen lässt, sondern das negative Cortisol, hervorgerufen durch Stress wie Termindruck, ständige Erreichbarkeit, ausweglose Situationen und Heisshungerattacken.

Dieses lässt hagere Menschen noch hagerer werden und korpulentere Menschen noch korpulenter.

Deswegen ist der erste Schritt dein Cortisollevel wieder zu stabilisieren, da dieser Auswirkungen auf deinen Blutzucker und somit auf deine Fettdepots hat.

Mein Ansatz

Wenn man erst einmal verstanden hat, welche Rolle Kohlenhydrate für den Körper spielen. weiss man, dass der Bedarf individuell angepasst werden muss.

Kohlenhydrate sind gut, wenn man sie sich verdient hat. Ob du sie dir verdient hast bestimmen wie oben genannt das Körperfett und die Summe deiner Hautfalten.

Denn anstatt Kalorien zu zählen und somit ein Kaloriendefizit zu verursachen, wird der Kohlenhydratanteil reduziert und auf Fette und Eiweiss umgeschichtet.

Somit stellt dein Körper den Stoffwechsel um sobald er merkt, dass er keinen Zucker mehr bekommt, um daraus Energie zu gewinnen. Es bleiben nur noch die Fettreserven als Energiequelle.

Mit einer Umstellung deiner Ernährung, kannst du sehr viel erreichen und deinen Körper zur besten Form überhaupt bringen.

Wichtig:

Kohlenhydrate sind wahrscheinlich die am meisten missverstandene der drei Makronährstoffe (Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate). Unter anderem deshalb, weil Kohlenhydrate in den verschiedensten Formen auftauchen und der Bedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist, gibt es viel Verwirrung über ein eigentlich simples Thema… es gibt viele Ernährungsansätze. Einige empfehlen Kohlenhydrate grundsätzlich zu meiden, während andere propagieren nur die Kalorienzahl müsse stimmen, dann wären Menge und Art der Kohlenhydrate egal. Beides ist nur bedingt richtig, wenn das Ziel nicht nur Gewichtsverlust sondern auch hohe geistige und körperliche Performance sein soll. Denn nicht nur die Menge, sondern auch die Art und das Timing der Kohlenhydrataufnahme ist entscheidend für optimale Auswirkungen die Körperkomposition und vor allem auf das körperliche und geistige Energielevel.

Wolfgang Unsöld.

Was soll ich essen?

Mir ist es wichtig, auf die richtigen Lebensmittel umzustellen. Denn davon kann niemand zu viel essen.

Es ist nicht möglich zu viel vom richtigen zu essen wie zum Beispiel:

1 Kg Lachs, 1 Kg Hackfleisch, 2 Köpfe Brokkoli, 1 Avocado, 1 Salat und 1 Kg Kartoffeln

Jedoch ist es problemlos möglich, zu viel vom falschen zu sich zu nehmen wie zum Beispiel:

Cola, Burger, Schokolade und Eiscreme.

Hier eine kleine Auflistung

Du siehst, die Proteinquelle ist unlimitiert, iss was du kannst. Bei Gemüse ist meine Empfehlung ebenfalls unlimitiert, lediglich gebe ich vor, bei Fett maximal eine 1/2 Handfläche pro Mahlzeit zu essen.

Wovon lieber die Finger lassen?

Von vielen Nahrungsmitteln kannst du so viel essen wie du möchtest. Vor einigen solltest du jedoch lieber die Finger lassen, da sie im Verhältnis zu viele Kohlenhydrate enthalten. Um dir eine Übersicht zu geben, findest du hier eine Auflistung.

Fleisch

• Paniertes Fleisch, Schnitzel, Bratschnitzel, Nuggets und co.
• Fertigfrikadellen
• Wurst mit Zuckerzusätzen
• Iss grundsätzlich etwas Gemüse oder Nüsse zum Fleisch.

Fisch

• Panierter Fisch, Fischknusperli, Fischstäbchen und co.
• Backfische, wie Schlemmerfilet und co.
• Fisch sollte in Kombination mit einem grünen Gemüse gesessen werden, da grünes Gemüse reich an Chlorophyll ist, welches zur Entgiftung von Metallen und anderen Stoffen im Körper beiträgt.

Gemüse

• Kartoffeln
• Süsskartoffeln
• Kochbananen
• Buchweizen
• Gemüse wie Tomaten, Peperoni, Spinat, Pilze und co. können unlimitiert gegessen werden. Siehe Foto oben.

Obst

• Bananen
• Datteln
• Getrocknetes Obst

Tipp:

Bei Obst gilt, je dünner die Schale desto weniger Zucker. Konkret bedeutet das frische Beeren sind einem Apfel vorzuziehen und ein Apfel ist einer Banane vorzuziehen.

Getränke

• Alkohol
• Säfte
• Gezuckerter Tee, Kaffee
• Limoanden

Tipp:

Wer Kaffee braucht um durch den Tag zu kommen, braucht eigentlich Schlaf. Da er kein Kaffeedefizit hat, sondern ein Schlafdefizit.

Beilagen

• Reis
• Kartoffeln, in allen Formen
• Nudeln
• Pommes
• Quinoa
• Cous Cous

Außerdem

• Backwaren und Brot
• Süssigkeiten
• Lebensmittel mit Mehl, egal welches
• Konfitüre
• Nutella
• Fertiggerichte
• Milchprodukte

Sind statistisch gesehen die Hauptursachen für Lebensmittelunverträglichkeiten. Wie gut du diese verträgst, bestimmt wie oft du diese konsumieren kannst (maximal alle 2-3 Tage)

Snacks

Als kleine Snacks kann Trockenfleisch, gekochte Eier, Beeren, Fische, Proteinriegel, Skyr und so weiter konsumiert werden.

Wichtig

Rotation ist der Schlüssel zum Erfolg. Innerhalb von 3-4 Tagen sollte nicht das gleiche gegessen werden.

Achte auf die Qualität der Lebensmittel. Je besser die Qualität, desto besser kann dein Körper die Nahrung verwerten.

Wie anfangen?

Setze dir ein Ziel. Es muss SMART sein.

S=Spezifisch

M=Messbar

A=Ambitioniert

R=Realisierbar

T=Terminiert.

Es bringt nichts von heute auf morgen alles komplett umzustellen.

Kontinuität ist entscheidend.

Es muss nicht 100% perfekt sein.

„Progression vor Perfektion“.
„Lösungen, die besser sind und umgesetzt werden, sind produktiver als Lösungen, die perfekt sind und nicht umgesetzt werden“ W. Unsöld

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

Stay Strong

Der Coach Florian

„Das Frühstück ist der Spiegel aller Mahlzeiten“

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit die ich bei allen Kunden und Athleten ändere.

Diese Anpassung hat den besten und grössten Einfluss auf deinen Tag.
Müsli gilt als klassisch gesunde Variante.

Doch ist Müsli wirklich so gesund?

Durch den oft nachteiligen Effekt von Kohlenhydraten, z.B. ein Teller Pasta zum Mittagessen, fallen wir in das „Mittagsloch“, sind kaputt und wollen am liebsten schlafen.

Grund dafür:

Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und damit auch den Serotoninlevel im Gehirn.

Serotonin ist der Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden. Er überträgt also diese Informationen und löst die Müdigkeit aus. Das macht Kohlenhydrat ideal für dein Abendessen.

Bei all meinen Kunden und Athleten habe ich eine Gemeinsamkeit festgestellt. Ohne Ausnahme brachte die neue Art zu frühstücken einen Energieschub im Alltag.
Aus diesem Grund fange ich beim Coaching als erstes mit dem Frühstück an, da es den grössten Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat. Denn die erste Nahrungsaufnahme bestimmt den Neurotransmitter-Haushalt und damit die geistige Leistungsfähigkeit für deinen kompletten Tag.

Diese Art von Frühstück erhöht dein Dopamin und Acetylcholin, die Neurotransmitter für Energie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und deine Motivation.

Tipp gegen Heisshunger:

„Ein fehlendes Frühstück, unregelmässige Mahlzeiten und viele Kohlenhydrate in deiner Nahrung sind die Hauptursache für Blutzuckerschwankungen und damit Heisshunger.“

Der Blutzucker:

Was ist Blutzucker?
Chemisch gesehen ist es Traubenzucker oder anders Glucose.

Wozu brauchen wir Blutzucker?
Der Traubenzucker ist ein wichtiger Energieträger für unsere Zellen. Die Zellen nehmen den Zucker aus dem Blut auf, dort wird er umgewandelt und liefert den Zellen Energie.

Woher kommt der Blutzucker?
Aus der Nahrung. Alle Kohlenhydrate werden durch die Verdauung aufgespalten und in Traubenzucker umgewandelt und anschliessend durch den Darm absorbiert.

Durch Neubildung von Glucose. Unser Körper kann, wenn wir über längere Zeit keine Nahrung zu uns nehmen, einen Teil von Fett und Eiweiß in Glucose umwandeln.

Aus dem Glykogenspeicher. Vor allem die Leber und Muskulatur speichern Glucose als Glykogen. Dieses wir bei Bedarf wieder ins Blut abgegeben.

Was reguliert den Blutzuckerspiegel?
Insulin ist das einzige Hormon, welches diesen senken kann.

Cortisol (Stress) ist eines der Hormone welches den Blutzuckerspiegel erhöht.

Wie den Blutzucker stabilisieren?
Zusammenfassend ist hier der entscheidende Punkt.
Stress ohne Nahrungsaufnahme hat den grössten Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
Deshalb ist es wichtig den Cortisolspiegel und Blutzuckerspiegel durch regelmässige Mahlzeiten zu stabilisieren.

Das Ziel ist also, deinen Cortisol-Haushalt zu stabilisieren. Dadurch bekommen wir deinen Blutzuckerspiegel in den Griff und anschließend den Fettabbau.

Frühstück Kontinuum

Die Erklärung:

Die Tabelle:

Nüsse oder Kerne, 1/2 Handfläche voll

Gekochte Eier in allen Variationen, maximal 2-3 Mal die Woche, da schnell Unverträglichkeiten auftauchen

Käse, Quark, laktosefreier Joghurt. Noch besser Joghurt aus Kokosnuss, Mandel oder Cashew. Wahlweise mit frischen Beeren

Bündner Fleisch, Rohschinken, Rauchlachs, Forellenfilets, Makrelenfilet usw.

Gekochtes Fleisch, Poulet vom Vortag, Hackfleisch Patties, Steak oder ähnliches

Roher Fisch oder Fleisch wie Sushi oder Carpaccio sowie Rindertatar

Legende:

Es muss schnell gehen

Braucht mehr Zeit, jedoch einfach umzusetzen

Gute Option für Variation und Rotation

Sehr gute und schnelle Optionen für Variation

Gewöhnungsbedürftig geeignet für ambitionierte und leistungsorientierte Ziele

Sehr gute Variationen für ambitionierte und leistungsorientierte Ziele

Ein gutes Frühstück:

Besteht aus hochwertigen Proteinen. Vorzugsweise tierischer Herkunft, wie Fleisch, Fisch oder Eier. Im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen bietet tierisches Protein ein komplettes Aminosäurenprofil ohne hohen Kohlenhydratanteil.

Kombiniere das Protein mit gesunden Fetten, für einen langfristigen stabilen Blutzucker.

Hier haben 4 Faktoren Priorität:

Rotation. Iss maximal nur alle 3-4 Tage das Gleiche.

Maximal eine Hand voll Nüsse/Kerne am Tag.

Qualität entscheidet, Geschmack bestimmt die Qualität und Qualität bestimmt den Geschmack.

Frühstück ist die erste Mahlzeit ca.1 Std. nach dem Aufstehen.

Wichtig: Milchprodukte nur nach Verträglichkeit, maximal alle 2-3 Tage

Hier gilt unser Motto:

„Progression vor Perfektion“ oder „Lösungen, die besser sind und umgesetzt werden, sind produktiver als Lösungen, die perfekt sind und nicht umgesetzt werden“

Cortisol, Blutzucker und Körperfett

Die Wahrheit über die Diät:

„Kalorien zählen bringt nichts“ ist meine Meinung. Warum?

Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus. Es ist Winter, und draußen ist es bitter kalt.
Deine Kalorien sind die Energiekosten und dein Energieverbrauch ist die Isolation.
Jetzt fängst du an deine Energiekosten zu senken, deinen Verbrauch zu reduzieren. Du heizt weniger.

Da es draussen kalt ist, wird es auch in deinem Haus kalt.

Um dem entgegenzuwirken, fängst du an deinen Flur, dein WC und dein Schlafzimmer nicht mehr zu heizen. Auch deine Fenster schliesst du.

Da du deine Energiekosten so niedrig wie möglich halten möchtest, wirst du versuchen alles bestmöglich zu isolieren, nicht wahr?

Jetzt stell dir das mal bei deinem Körper vor. Dein Körper braucht die meiste Energie um die inneren Organe sowie dein Gehirn konstant auf 37°c zu halten.

Wenn du jetzt anfängst deinem Körper 20% weniger Energie zum Heizen zur Verfügung zu stellen, fängst du an gegen ihn zu arbeiten.

Er wird sich jetzt in den Sparmodus setzten und den Energieverbrauch um mindestens 30% reduzieren.

„Der Kampf gegen dein Gewicht ist nun Kampf gegen deinen Körper. Was glaubst du wer gewinnt?“

Wie nun also Körperfett reduzieren?

Das Ansteigen und Abfallen des Blutzuckers, beeinflusst ebenfalls deinen Cortisolspiegel.

Dein Stress- und somit Cortisollevel sind massgeblich für deinen Erfolg verantwortlich.

Nicht aber das Cortisol, welches dich am Morgen aufwachen lässt, sondern das negative Cortisol, hervorgerufen durch Stress wie Termindruck, ständige Erreichbarkeit, ausweglose Situationen und Heisshungerattacken.

Deswegen ist der erste Schritt dein Cortisollevel wieder zu stabilisieren, da dieser Auswirkungen auf deinen Blutzucker und somit auf deine Fettdepots hat. .

Zusammen gefasst, die 2 besten Tips für einen guten Start:

Dein Kickstarter
„Aufwand weniger als eine Minute.“ Der Effekt: Gross!!!

Dein Frühstück
„Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen“
Nicht Frühstücken ist keine Option. Drei Alternativen die schnell und vor allem immer gehen sind:

– Hart gekochte Eier
– Eine Hand vol Nüsse oder Kerne
– Frühstücks-Shake

Rezept Frühstücks-Shake:

3 Esslöffel Proteinpulver, eine Hand voll Tiefkühl-Himbeeren, 1/2 Esslöffel Chia-Samen und 1/2 Esslöffel Macadamia-Nüsse zusammen mit Wasser in einen Mixer. Fertig!

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

Stay Strong

Der Coach Florian

Zu Beginn möchte ich klarstellen, dass jeder Mensch entscheiden muss, ob er Supplemente nimmt oder nicht. Supplemente sind dann notwendig, wenn der Anspruch des Alltags höher ist als die dem Körper zugeführten Mikronährstoffe.

Da die Arbeit mit Supplementen für den Fortschritt meiner Kunden sowie Athleten massgeblich verantwortlich ist, arbeite ich mit einem breiten Spektrum.

Was bedeutet Fortschritt:

Die positiv bewertete Weiterentwicklung, das Erreichen einer höheren Stufe der Entwicklung.

Dennoch gilt auch hier: Ernährung und Schlaf sind die Basis für Fortschritt.

Training beschleunigt den Fortschritt, Supplemente beschleunigen den Fortschritt.

Oftmals höre ich, dass kein Mensch Supplemente braucht – das ist auch wahr!

Jedoch wenn wir in der Geschichte etwas zurück blicken ist der erste Fall des Burnouts (diagnostizierte Fall) 1976 laut Wikipedia.

Wenn man 19 Jahre weiter geht also 1995, wurde ein neuer Stressfaktor geboren, der die Welt verändert hat. Das Smartphone, meines Erachtens eine der besten und auch schlechtesten Erfindungen unserer Geschichte.

Die ständige Erreichbarkeit, das Beantworten von Mails in der Freizeit sowie das ununterbrochene Surfen auf sozialen Plattformen setzt unser Gehirn dauerhaften Stress aus.

Wann hast du das letzte mal dein Handy bewusst NICHT mit in dein Schlafzimmer genommen?

Was hat nun Stress mit Supplementen zu tun?

Ganz einfach. Der Bedarf des Alltags an dich (Stress), bestimmt den Bedarf an Mikronährstoffen (Supplementen) an dich.

Supplement Ratgeber

In meinem Supplement Ratgeber werde ich „kurz“ auf die Supplemente eingehen, mit denen ich tagtäglich arbeite und betrachte hier immer deren Wirkung und Nutzen.

Wie vorab erwähnt, ist dies ein „kurzer“ Ratgeber. Zu einem späteren Zeitpunkt werden Artikel zu den einzelnen Supplementen veröffentlicht – auf Nachfrage schneller.

Im Folgenden werde ich DIR meine Top 10 Supplemente vorstellen.

1. Multivitamin
2. Magnesium
3. Chlorella
4. Protein
5. Kalium Verla
6. Aminosäuren und Elektrolyte
7. Taurine
8. Inositol
9. Creatin
10. Vitamin D und K2

1. Multivitamin

Hier gilt die Faustregel. Je höher der Stress des Alltages an dich desto höher der Bedarf an ein breites Spektrum an Mikronährstoffen.

Mikronährstoffe sind Spurenelemente, Mineralien und Vitamine.

Kritiker:

Es gibt viele Kritiker, die dafür plädieren, dass die Unterstützung von Multivitaminen eine Verkaufsmasche ist. Es sind nicht nur Geschäftsführer von Chemiefirmen, auch einige Ernährungsberater und Ärzte behaupten, dass wir alle Nährstoffe, die wir brauchen, durch die Nahrung bekommen und das unser Körper in der Lage ist, mit der toxischen Belastung fertig zu werden, der wir täglich ausgesetzt sind.

Ich schlage vor, denke für dich selbst. Das ist es, was ich gemacht habe. Nach meinen Erfahrungen, die ich bei der Arbeit mit Kunden bei der Fettverbrennung und als Krafttrainer mit Athleten gemacht habe, haben Menschen einen chronischen Mangel an vielen der wichtigsten und grundlegendsten Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Zink, methylierten B-Vitaminen und Vitamin D.

Sie 100 Prozent biologisch essen zu lassen, hochqualitative Vitamine und Nährstoffe zu ergänzen, und die umweltbedingte chemische Belastung zu reduzieren, hat Wunder für Körperkomposition und Wohlbefinden, ganz zu schweigen von ihrer athletischen Leistung, getan.

2. Magnesium

Magnesium, ist mein Supplement Nummer eins, um Cortisol zu senken.

Jedoch gibt es viele verschiedene Formen/Arten von Magnesium. Die Form oder Art die am geläufigsten ist, sind die Brausetabletten aus dem Einzelhandel.

Schon mal überlegt warum die Packung weniger als 2 CHF kostet?

Der Rohstoff welcher in den Brausetabletten ist, ist meistens Magnesiumoxid. Magnesiumoxid kennen wir alle aus der Schule, damit haben die Lehrer an der Tafel geschrieben, ja es ist in der Kreide.

Deshalb ist es als Rohstoff auch so billig, die Bioverfügbarkeit für unseren Körper liegt bei 4%. Das heisst von 100gr Brausetabletten, kann unser Köper 4gr aufnehmen. Ein Witz oder?

Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Jede Magnesiumform hat eine andere spezifische Aufgabe, somit wird sie unterschiedlich vom Körper aufgenommen.

Ein Beispiel: Magnesiumcitrat, ist ideal nach dem Training, es hat jedoch kaum einen Cortisol senkenden (entspannenden) Effekt.

Magnesium-Aspartat wird primär von der Muskulatur aufgenommen und kann so über das Elektrolytgleichgewicht im Muskel vor Krämpfen schützen.

Um abends Cortisol zu senken, ist Magnesium-Bisglyzinat die beste Form

Magnesium ist somit eines der wichtigsten Mineralien.

Magnesium ist eines der zentralen Supplemente bei der Arbeit mit Kunden und Athleten und somit immer fester Bestandteil meiner Supplement-Protokolle.

Ich arbeite ausschließlich mit hochwertigen Magnesium-Formen, die wissenschaftlich nachgewiesen einen Effekt auf Reduktion von Cortisol, Reduzierung von Muskelkrämpfen, die Energielevel steigern, die einen entspannenden Effekt auf das Nervensystem haben oder andere Formen von bester Qualität.

3. Chlorella

Da diese Süßwasseralge viele für den Menschen wichtige Nährstoffe enthält, kann sie einen Nährstoffmangel schnell beheben.

Chlorella ist reich an essentiellen Aminosäuren als auch Fettsäuren.

Beide Stoffe kann unser Körper nicht selbst aufbauen, deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wichtig für meine Arbeit ist jedoch der Faktor, dass Chlorella sehr reich an Chlorophyll, dem grünen Pflanzenfarbstoff, ist. Hier entscheidet ebenfalls die Form und die Qualität der Alge.

Der Nutzen liegt hier ebenfalls an der Tatsache, das Chlorella eine stark bindende Eigenschaft besitzt, aus diesem Grund nutze ich sie vor allem zum Reinigen des Darms. Sie bindet unter anderem Umweltgifte und Schwermetalle, welche dann ausgeschieden werden.

Primär verwende ich die Formen Chlorella Pyrenoidosa und Chlorella Vulgaris – je nach Messergebnisse der YPSI-Hautfaltenmessung.

4. Protein

Das wohl bekannteste Sport-Supplement schlecht hin, das Eiweisspulver. Man findet Proteinpulver mittlerweile nicht nur im Fitnessstudio sondern ebenfalls im Einzelhandel.

Einen erhöhten Proteinbedarf haben vor allem Leistungssportler und Bodybuilder, deren Muskeln hohen Belastungen ausgesetzt sind.

Das Eiweiss dient der Regeneration der Muskeln, sodass die Trainingsbelastung möglichst zeitnah wiederholt werden kann.

Vor allem direkt nach dem Training ist es besonders wichtig, den Körper mit Eiweiss zu versorgen, damit die Regeneration beginnen kann.

Meine Absolut You-Kunden nehmen alle nach dem Training einen Shake, um Muskelkater zu minimieren und Regeneration zu maximieren.

Eine Richtwert für einen Eiweiss Shake ist:

Für einen Mann 0.8gr – 1gr Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht in Wasser.

Für eine Frau 0.6gr – 0.8gr Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht in Wasser.

Wichtig beim Eiweisspulver: Rotation entscheidet genauso wie bei den täglichen Lebensmitteln.

Grund dafür ist es Unverträglichkeiten zu vermeiden.

Bevorzugte Quellen sind Ziegen-, Reis-, Rind-, Erbsen-, Ei-, oder viele andere Proteinquellen, welche ich all meinen Kunden und Athleten empfehle.

5. Kalium Verla

Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der im Körper eine Vielzahl von Aufgaben erfüllt.

Kalium wird u.a. für die Funktion der Nerven- und Muskelzellen, die Herztätigkeit und die Bereitstellung von Energie benötigt.

Kalium ist, wie Magnesium ein alkalisches Mineral, das ebenfalls eine Rolle im Flüssigkeitshaushalt einnimmt.

Einfacher formuliert, verwende Kaliumcitrat in deinem Post-Workout-Shake, um deinen Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, um so deine Regeneration, Fettabbau und Muskelaufbau mit wenig Aufwand zu optimieren.

6. Aminosäuren und Elektrolyte

Einer meiner einfachsten Tipps, um mehr Eiweiss zu sich zu nehmen, ist ein Amino-Drink während dem Training oder als Snack. Als Snack haben Aminosäuren den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel und somit dein Energielevel konstant aufrecht erhalten können.

Elektrolyte, sind für die Konzentration und damit für Aufmerksamkeit und Informationsaufnahme wichtig – leider ein unterschätztes Supplement.

Des weiteren optimieren sie den Flüssigkeitshaushalt und reduzieren Krämpfe ähnlich wie Kalium.

Eine natürliche Quelle für Elektrolyten ist Kokoswasser oder der YPSI-AminoElektrolytKomplex.

7. Taurine

Die Aminosäure Taurine hat keinen anregenden Effekt. Sie ist Vorläufer von Gaba, welcher ein beruhigender Neurotransmitter ist.

Somit hat Taurine einen entspannenden Effekt. Wenn du Abends aufgedreht bist und nicht einschlafen kannst, ist Taurine eventuell das richtige für dich.

8. Inositol

Inositol, ist ähnlich wie Taurine, jedoch ist Inositol ein Rohstoff für die meisten Neurotransmitter, insbesondere Seratonin und Gaba. Seratonin ist der Vorläufer von Melatonin.

Melatonin ist das Hormon, welches der direkte Gegenspieler zum Cortisol ist.

Cortisol macht dich wach, Melatonin lässt dich einschlafen, aus hormoneller Sicht.

9. Creatin

Während Proteinpulver eher als Lebensmittel angesehen wird, ist Creatin ein Sportsupplement.

Creatin ist eine Zusammensetzung verschiedener Aminosäuren und anderer Stoffe, es kommt vor allem in der menschlichen Skelettmuskulatur vor.

Creatin ist einfach gesagt für die Muskelkontraktion verantwortlich.

Durch das ergänzen von Creatin erhöht man lediglich den Creatinphosphatspeicher des Körpers und ist so imstande, länger die schnelle Energiequelle (ATP) zu nutzen, wodurch mehr Leistung entsteht.

Ein kleiner Tipp: Creatin mit Fruchtsaft!

Muskeln speichern Glykogen, also Zucker. Die Idee hinter der Einnahme von Creatin mit Fruchtsaft ist einfach.

Das Creatinphosphat gelangt so schneller dorthin wo es benötigt wird, in den Muskel.

Der menschliche Körper ist im Grunde so komplex wie einfach.

Indem man Creatin mit Fruchtsaft kombiniert, erkennt unser Körper im Mund durch den Fruchtsaft das Zucker zugeführt wird. Demzufolge werden im Magen die passenden Verdauungsenzyme zur Verfügung gestellt.

Das untergemischte Creatin, wird somit einfach mit in den Muskel transportiert.

Dies ist meine Erfahrung als Coach, da ich sehr oft beobachte und es auch selbst spüre, dass der Drive von Training zu Training besser wird. Ebenfalls können die Kraftwerte und die Leistung proportional gesteigert werden.

10. Vitamin D und K2

Vitamin D, ist vielmehr ein Hormon als ein Vitamin. Welches der Körper durch Sonnenlicht selbst produzieren kann.

Jedoch sind Europäer leider nicht mit übermässig viel Sonnenlicht ausgestattet, vor allem in den Monaten mit „r“ bekommen wir weniger als wir statistisch brauchen.

Vitamin D ist primär für jede Zelle im Körper direkt oder indirekt wichtig.

Somit sind Schlaf, Entgiftung, Regeneration, die geistige Leistungsfähigkeit, wie auch viele andere Prozesse im Körper davon betroffen.

Man sollte Vitamin D immer mit Vitamin K kombinieren, da Vitamin K wie ein Navigationssystem funktioniert welches Vitamin D den Weg zeigt.

Fazit

Für mich gilt, Ernährung und Schlaf sind die Basis für Fortschritt.

Training beschleunigt den Fortschritt, Supplemente beschleunigen den Fortschritt.

Rotation entscheidet wie bei Lebensmittel genauso wie die Qualität.

Ob im Training, beim Essen oder im Alltag.

Training, saubere Wiederholungen gepaart mit einem progressiven Trainingsplan welcher Fortschritt ermöglicht.

Essen, man schmeckt Qualität, Geschmack bestimmt Qualität und Qualität bestimmt Geschmack.

Alltag, die Menschen mit denen wir uns umgeben, wie auch die Orte an denen wir verweilen oder der Trainer der uns coacht.

So ist es auch mit den Supplementen, ein guter Coach entscheidet Dosierung und Supplement anhand von messbarem Fortschritt wie der YPSI-Hautfaltenmessung.

Für weitere Infos, einfach mit uns Kontakt aufnehmen.

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

Dein Coach Florian

Wie du gesünder und wacher in den Tag starten kannst

Morgens müde und antriebslos? Ein Glas Wasser mit Himalaya-Salz und Limettensaft kann dir helfen, wieder schwungvoll, gesünder und wacher in den Tag zu starten.

Die im Salz und Limettensaft enthaltenen Mineralien und Vitamine haben außerdem weitere positive Effekte auf deinen Körper. Es lohnt sich also, das Salz-Limetten-Wasser in deine Morgenroutine aufzunehmen.

Morgenrituale sind eine super Sache, um deinen Tag positiv zu beginnen und dich körperlich wie mental auf einen erfolgreichen Tagesverlauf einzustimmen.

Dabei ist das geeignete Morgenritual manchmal sehr persönlich und sicherlich individuell. Eines, was wir alle tun sollten, ist jeden Morgen ein Mischgetränk aus Wasser, Himalayasalz und Limettensaft zu uns zu nehmen.

So schwören Coaches wie Wolfgang Unsöld aber auch der weltweit bekannte Selbstexperimenteur Tim Ferris auf diese Mischung.

Die Informationsflut aus Internet, Handy und Umwelt, die ständige Erreichbarkeit für den Job setzen den Körper unter “Dauerstress”. Das hält er aus, bis die Nebenniere nicht mehr mitkommt. Arbeitet die Nebenniere auf einem geringeren Niveau, zeigt sich das in Morgenmüdigkeit. Vermutlich leidet jeder zweite Mensch in der westlichen Welt an einer Nebennierenermüdung, was im „Worstcase“ in einem Burnout enden kann.

Der Kickstarter stärkt unsere Nebenniere, sorgt für eine gesunde Hormonproduktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, liefert wichtige Flüssigkeit und sorgt so für einen energiereichen Start in den Tag. Dazu mischt du ein großes Glas Wasser (mindestens 250ml) mit 1/4 TL Himalayasalz und einem Schuss Limettensaft. Einfacher kann ein erfoglreicher Tag nicht beginnen.

Die Wirkungsweise

1/4 TL Himalayasalz

Salz nährt und entlastet die Nebenniere. Das ist eine kleine Drüse auf unserer Niere, die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich ist. Während das Stresshormon Cortisol meist mit negativen Eigenschaften umschrieben wird, hat es doch auch einen positiven Einfluss auf unser Energielevel.

Gemeinsam mit Testosteron hat der Cortisolspiegel in unserem Hormonhaushalt morgens zwischen 6 und 8 Uhr seinen Höhepunkt erreicht und nimmt dann stückchenweise über den Tag hin ab. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, auch ohne Wecker morgens zwischen 6 und 8 Uhr von alleine aufwachen.

Grundsätzlich funktioniert hier jedes Salz. Ich bevorzuge jedoch Himalayasalz oder ein anderes farbiges Natursalz, da dieses einen erhöhten Mineralien- und Elektrolytgehalt mitbringt. Natursalze haben dadurch einen geringeren negativen Einfluss auf unseren Blutdruck.

1 Schuss Limettensaft (ca. 1 TL)

Der Limettensaft – frisch oder aus der Glasflasche – sorgt dafür, dass der über Nacht abgesunkene pH-Wert wieder auf das Optimum gebracht wird.

So können die für unsere Energieproduktion wichtigen Enzyme erst richtig arbeiten. Die Funktion des Magen-Darm Traktes wird ebenso angekurbelt sowie die

Vitamin C-Produktion, unser Immunsystem wird gestärkt und Entzündungen gehemmt.

1 Glas Wasser

Wasser ist unser Lebenselixir. Ausreichend zu trinken ist notwendig, um unsere internen Funktionen aufrecht zu erhalten.

Ein guter Wasserhaushalt stellt außerdem sicher, dass dein Fasziensystem (Bindegewebe) ordentlich gleiten kann und du dich dadurch geschmeidiger und mit weniger Energieaufwand bewegen kannst. Auch für die Konzentrationsfähigkeit und deine geistige Leistungsfähigkeit ist der natürliche Energiebooster von großer Bedeutung. Ideal also, um deinen Tag mit einem ordentlichen Glas Wasser zu beginnen.

P.s. 3% Wasserverlust bedeuten 20% Leitungsverlust. Mental und körperlich.

Hier nochmals das Rezept:

1 Glas Wasser

1 Schuss Zitronen- oder Limettensaft

1/4 Tl Himalayasalz

Wann sollte ich das trinken?

Nutze diesen kleinen Biohack, um deinen Körper direkt zum Tagesstart zu pushen und auf die richtige Spur zu bringen.

Trinke diesen Energiebooster jeden Morgen auf nüchternen Magen.

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

„Kraft als Performance-Faktor Nummer 1 im modernen Fussball“

Jede einzelne Bewegung welche auf dem Platz ausgeführt wird erfordert Kraft, deshalb ist es umso wichtiger das ein Fussballer seine Muskeln gezielt und fußballspezifisch Trainiert.

Fitness ist spezifisch, so wie es auch Wolfgang Unsöld in einem seiner Artikel Fitness ist spezifisch auf den Punkt bringt, er ist einer der erfolgreichsten Strength Coaches und Personal Trainer weltweit. Sowie Gründer des YPSI in Stuttgart und mein Ausbilder.

Muskelkraft ist generell die Grundlage für die Realisierung einer sportlichen Leistung. Zudem schützt muskuläre Balance das Bewegungssystem vor Schäden.

Im Fußball sieht man deutlich die Entwicklung der letzten Jahre an zwei Faktoren.

1. Faktor:

„Fußball ist in den letzten Jahren deutlich technischer geworden, was grundsätzlich nichts Schlechtes ist. Da der Fußball einen „gewissen“ Spielertypen benötigt.“

2. Faktor:

„Dadurch das der Fußball deutlich technischer geworden ist, ist im Gegensatz die Kraftkomponente deutlich gesunken. Was es anhand, simpler Statistiken der Verletzungsquoten im Fussball deutlich macht.“

Es wird schnell ersichtlich, dass der Fußball – obwohl er keine Kontaktsportart ist – ein hohes Risiko an Oberschenkel- sowie Knieverletzungen hat.

Der für mich als YPSI Trainer wichtigste Faktor, ist die muskuläre Balance oder anders formuliert die spezifisch funktionell ausgebildete Balance von Muskulatur, Stabilität und Mobilität.

Denn das grösste Talent nützt nichts, wenn ein Spieler schwer verletzt ist und nicht trainieren oder spielen kann. Auch ältere Spieler profitieren von gezieltem Krafttraining, welches ihre Karriere deutlich verlängern kann.

Was ist also mein Ansatz? Wie das Training eines Fußballers richtig Periodisieren oder anders formuliert Strukturieren?

Die Grundlage ist Maximalkraft

Sie wird im Fußball selten bis nicht trainiert, ist also bei den meisten Spielern eine genetische Grundlage. Aber für was ist die Maximalkraft vor allem im Fußball verantwortlich?

Es ist nicht möglich ein Objekt schnell zu bewegen (Explosivkraft) wenn das nötige Fundament aus Maximalkraft nicht besteht.

Nicht ohne Grund eine Aussage von Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher, einem der bedeutendsten Sportwissenschaftler unserer Zeit:

„Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“

Es bedeutet, dass die Entwicklung aller Kraftqualitäten – wie Explosivkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer – im direkten Verhältnis zur Maximalkraft steht und die Maximalkraft bestimmt die Höhe der Entwicklung der einzelnen Kraftqualitäten.

Die Vorteile von gezieltem umstrukturierten Krafttraining im Fußball

1. Muskuläre Balance schaffen und somit Mobilität, Flexibilität und Stabilität generieren.
2. Verletzung-, und Haltungsprophylaxe.
3. Entwicklung einer funktionellen und spezifischen Fitness als Grundlage der Leistung.
4. Ausbildung und Steigerung der fußballspezifischen Explosivkraft-Komponente und Herstellung muskulärer Balance.

Die Vorurteile, gegen Krafttraining:

Oftmals herrscht bei vielen Trainern im Fussball Vorurteile beim Thema Krafttraining. Vielmehr setzt man im Fußball auf Ausdauer, doch ist Ausdauer wirklich so relevant?

Wenn man ein „komplettes“ Fußballspiel betrachtet, stimmt die Aussage das ein Spieler im Schnitt 10km – 11km pro Spiel zurücklegt. Was sich im ersten Augenblick viel anhört.

Wenn man diese Aussage jedoch analysiert, wird schnell einiges klar

Ein Spiel dauert 90 Minuten plus 15 Minuten Pause (ohne Unterbrechungen und Nachspielzeit gereichte) sind also 105 Minuten in welchem 10km zurückgelegt werden.

Das macht eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5,71 kmh, das ist NICHT SCHNELL jeder kann das bei sich im Fitnessstudio ausprobieren, das ist wie spazieren gehen.

Des Weiteren ist die durchschnittliche Sprintdistanz 0-30 Meter wobei der Torwart maximal 5 Schritte macht und springt.

Für die Beschleunigung von dieser durchschnittlichen Distanz ist also primär die Maximalkraft entscheiden, denn es ist nicht möglich ein Objekt schnell zu bewegen (Explosivkraft) wenn das nötige Fundament aus Maximalkraft nicht besteht.

Warum ist die Beschleunigung der 30 Meter so wichtig?

Ganz einfach, sie entscheidet darüber wer am schnellsten am Ball ist.

Dennoch braucht ein Fußballer Ausdauer, Kondition und natürlich auch die technische Komponente.

Mein Ansatz also:

Steigerung der Maximalkraft als Ergänzung zum regulären Training um:

• Verletzungsrisiko zu reduzieren durch höhere Stabilität.
• Höherer Power Output bei Sprints, durch gezieltes Krafttraining.
• Verkürzung der Regeneration durch Ernährung- und Schlafoptimierung.
• Ausgleich von Dysbalancen innerhalb der Bewegungskette, zur Prävention.

Willst du deine Leistungsfähikeit steigern und dein Verletzungsrisiko minimieren?

Melde dich bei uns und wir analysieren deine Ausgangslage und gestalten einen ganzheitlichen Ansatz zur Steigerung deiner muskulären Balance, Mobilität und vor allem deiner Stabilität gegenüber anderen Einflüssen auf dem Sportplatz. Gemeinsam erstellen wir deinen Fußball Trainingsplan.

„Absolut You – für die beste Version von DIR“

„Egal ob du deine Figur oder deine sportlichen Leistungen optimieren möchtest: die Körperfettanalyse mit der YPSI Hautfalten Messung macht in jedem Fall Sinn! Dazu werden 13 Hautfalten an deinem Körper gemessen.“

Hautfaltenmessung & -analyse

Ich verwende die Messung von 13 Hautfalten als Erfolgs-Buchhaltung und zum Assessment des Hormonhaushalts. Zum einen ist die Messung der Hautfalten mit einer Zange, die auf 0,1mm genau die Hautfaltendicke feststellt, ein ausgezeichneter Indikator für den prozentualen Körperfettanteil.

Denn fast alles an Körperfett wird unter der Haut gespeichert. So errechnet sich aus der Summe der 13 Hautfalten der prozentuale Körperfettanteil und damit in Relation zum Körpergewicht auch die Magermasse.

Zum anderen gibt uns die Messung der Hautfaltendicke und des Körperfetts an 13 Stellen einen genauen Überblick über die Körperfettverteilung. Körperfettverteilung ist nicht willkürlich, sondern wird primär vom Hormonhaushalt bestimmt. Mit der Messung der 13 Hautfalten können wir so Rückschlüsse auf den Hormonhaushalt ziehen.

Da der Hormonhaushalt viele Funktionen im Körper steuert, gibt uns die Hautfaltenmessung eine erste Antwort auf folgende Fragen:

• Wie tief ist der Schlaf?
• Wie gut ist die Regeneration?
• Wie hoch ist das Testosteron-Level?
• In welchem Tempo geschieht der Stoffwechsel?
• Wie hoch sind das Stressmangement und das Energielevel, insbesondere am Morgen?
• Wie hoch ist die genetische Kohlenhydrat-Toleranz?
• Wie gut kann der Körper also Kohlehydrate verwerten?
• Wie hoch ist die aktuelle Kohlenhydrat-Toleranz?

Die Hautfaltenmessung gibt außerdem noch Auskunft über einige weitere Punkte. Dies ermöglicht uns, Training, Ernährung und Supplemente noch individueller zu steuern.

Ernährung

Bei der Ernährung verfolgen wir einen Schritt-für-Schritt Ansatz. Dies ist einfacher, effizienter und nachhaltiger, dass bedeutet, wir ändern eine Mahlzeit pro Termin.

Wir beginnen beim Eingangscheck immer mit dem Frühstück. Eine Mahlzeit zu ändern, reicht vollkommen aus um sehr guten Fortschritt zu erzielen. Bei den kommenden Terminen folgen dann Mittag- und Abendessen sowie Snacks, dieser Ansatz ermöglicht konstanteren und nachhaltigeren Erfolg.

Supplements

Basierend auf der Messung erhältst Du Supplement-Empfehlungen. Viele Supplements, wie die YPSI Supplements, habe ich direkt im Absolut You vor Ort auf Lager. So kannst Du diese direkt am Termin mitnehmen.

Einige andere kannst Du einfach im Internet bestellen (in diesem Fall bekommst du einen Link zum Produkt)

Es gibt nur 1 Produkte, das Ich unabhängig von der Messung empfehlen, ein Multivitamin Supplement.

Alle anderen Supplements sind von der Messung abhängig und ändern sich bei jedem Checkup.

Im Regelfall empfehle Ich 2 Supplements plus Multivitamin, dies hat sich als die effizienteste Lösung erwiesen.

Training

Beim Eingangscheck erhältst Du auch basierend auf dem aktuellen Status und deinen Zielen das erste Trainingsprogramm.

Beim jedem Checkup erhältst Du ein neues Trainingsprogramm.

Wenn Du das komplette Programm einmal durchtrainieren möchtest, kannst Du gerne einen Termin im Anschluss an den Eingangscheck als Personaltraining mit mir Buchen.

Somit ist die Hautfalten Messung ein fester Bestandteil von jedem deiner Termine, um nachhaltige Erfolge zu produzieren und vor allem zu dokumentieren.

Fragen? Oder lieber gleich die Gewohnheiten ändern?

Melde dich direkt und wir machen einen Termin ab.

„Absolut You – für die beste Version von DIR“